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Un hábito es un patrón automático, repetido regularmente, que hacemos casi sin pensar y que nos permiten funcionar sin mucho esfuerzo, pero un dato importante es que son aprendidos, no innatos, por lo que podemos aprender otros nuevos.
Todos los hábitos están compuestos de:
¿Y que pasa cuando los hábitos no son saludables?
Por ejemplo, cuando me acuesto tarde todos los días, cuando desayuno mal, cuando no me muevo apenas, cuando me paso horas viendo el móvil, etc. Algunos de estos hábitos están tan instaurados que pensamos que es muy difícil cambiarlos aún sabiendo que deberíamos mejorarlos. Sin embargo, si decides introducir un nuevo hábito, una vez incorporado no te costará realizarlo.
Iniciar un nuevo hábito de primeras no es sencillo, pero una vez incorporado, cada día será fácil y rápido.
1. Proponte un cambio asumible, fácil y que no te estrese, si es muy complejo tu mismo lo sabotearás.
2. Ten presente porqué te planteaste cambiar de hábito, es decir, tu motivación propia, «estoy consiguiendo cuidarme y obtengo estos beneficios», esta motivación es más potente que cuando el refuerzo viene de fuera, halagos, regalos, etc. Y esto es así porque la motivación propia va asociada a un sentido de elección y de autonomía (soy yo el que decido), de autorrealización, de encontrar significado a lo que hacemos sustentado por nuestros valores personales y al hecho de tomar decisiones desde la consciencia.
3. Plantéate un cambio de hábito que puedas iniciar ya, no en un futuro, escoge un objetivo con el que puedas comprometerte en este momento y no haya impedimentos para su consecución.
4. Focaliza el cambio en el placer de realizar el nuevo hábito, por ejemplo, sustituir la merienda de bollería por nuevas frutas que no había probado y cómo me hace sentir este cambio.
5. Céntrate en un solo hábito a la vez, iniciando por algo fácil y que te guste.
6. Establece una rutina clara para tu hábito, cuando, dónde y que necesito. Este plan puede consistir en algo tan sencillo como volver caminando a mi casa 3 días en semana, o llevar un almuerzo saludable para media mañana.
7. Mientras lo lleves a cabo, recuerda los beneficios que suponen para ti de forma inmediata (comer algo sano, sentirme bien con mi cuerpo al pasear, etc) y no lo hagas con el objetivo de futuro (reducir el colesterol).
8. Dale tiempo al hábito para incluirlo en tu rutina, pero si se te está haciendo bola, que no te importe rectificar. Ejemplo: hacer pesas 30 minutos todos los días. Si ves que es mucho, puedes probar a sustituirlo por 3 veces a la semana.
9. Asume que tendrás pensamientos de tirar la toalla y volver al hábito antiguo.
10. Si algún día, no consigues el objetivo propuesto, sé amable contigo mismo y no te juzgues, porque no es fácil crear nuevos hábitos, requiere persistencia y muchas veces el día a día no es sencillo.
11. Simplifica. La ciencia dice que son los pequeños cambios de forma consistente los que se converten en nuevos hábitos.
Te dejamos algunos hábitos sencillos que podrías incluir, escoge solo uno y agéndalo en tu rutina.
¿Por cual empiezas?
Fuentes:
Aquí vemos algunas de las claves prácticas que nos ayudan a gestionar nuestras emociones en público de forma más eficiente:
La mayoría de los incendios emocionales se propagan porque no nos damos cuenta de que hay una chispa. Para autogestionarte, necesitas autoconciencia.
Escaneo corporal: Si sientes los hombros tensos, la mandíbula apretada o un nudo en el estómago, tu cuerpo te está avisando de que una emoción está subiendo de volumen.
Etiquetado emocional: Nombra lo que sientes. Decirte a ti mismo «Estoy sintiendo ansiedad por esta situación» reduce el impacto de la emoción en el cerebro (un proceso llamado affect labeling).
Entre un estímulo (un comentario sarcástico, por ejemplo) y tu respuesta, hay un espacio. Tu libertad reside en ampliar ese espacio.
La técnica de los 5 segundos: Antes de responder a algo que te ha molestado, respira profundo y cuenta hasta cinco. Esto permite que la señal pase de la amígdala (cerebro emocional) a la corteza prefrontal (cerebro racional).
Cambio de foco: Si la intensidad sube, busca un objeto en la sala y describe mentalmente tres detalles físicos del mismo. Esto te «aterriza» en el presente.
A veces sufrimos no por lo que pasa, sino por la historia que nos contamos sobre lo que pasa.
No es personal: Si alguien es cortante contigo, intenta pensar: «Quizás ha tenido un mal día» en lugar de «Me está faltando al respeto». Cambiar la narrativa cambia la emoción.
Curiosidad sobre juicio: En lugar de juzgar tu emoción («No debería estar nervioso»), siente curiosidad («Es interesante que esto me ponga nervioso, ¿qué me está intentando decir mi nerviosismo?»).
Si sientes que te desbordas en medio de una interacción:
| Técnica | Cómo aplicarla |
| Anclaje físico | Presiona tus pies firmemente contra el suelo. Sentir el contacto te ayuda a salir de tu cabeza. |
| Salida elegante | No tengas miedo de decir: «Dame un momento para asimilar esto, ahora vuelvo». Ir al baño a lavarte la cara es un «reinicio» válido. |
| Escucha activa | Si no sabes cómo reaccionar, enfócate 100% en lo que el otro dice. Al desplazar el foco fuera de ti, la autoconciencia excesiva disminuye. |
La autogestión es un músculo. Después de un contexto social difícil, analiza qué pasó sin castigarte:
¿Qué disparó mi emoción?
¿Cómo reaccioné?
¿Cómo me gustaría reaccionar la próxima vez?
La meta no es ser un robot, sino ser alguien que decide cómo expresar su humanidad sin que esta le desborde.
¿Qué cosas son importantes para ti en tu vida?
¿Qué te gustaría recuperar o empezar a construir?
¿Qué significa para ti una “vida satisfactoria”?
“El proyecto de vida es como un camino: no importa si voy despacio, importa que no pierda la dirección.”
Ejemplo de transformación:
Algo acerca de la motivación:
“La motivación aparece después del primer paso, no antes.”
Intrínsecas (desde dentro)
Conductuales (activar el cuerpo activa la vida)
De apoyo externo (no es dependencia, es acompañamiento)
Flexibilidad (proyecto vivo, no rígido)
Autocuidado emocional
“Tu proyecto de vida no es tu diagnóstico, es tu identidad, tus ritmos y tus elecciones.”
“Los cambios pequeños repetidos crean cambios grandes.”
“Si no disfrutas ahora, no significa que no vayas a disfrutar nunca.”
Las relaciones son una parte esencial de nuestra vida. Nos aportan compañía, apoyo, afecto y sentido de pertenencia. A través de ellas aprendemos, crecemos y encontramos consuelo en los momentos difíciles. Pero también pueden ser fuente de frustración, ansiedad o tristeza si se vuelven desequilibradas. Por eso, es importante aprender a reconocer y cuidar los vínculos saludables —y poner límites cuando es necesario— es una herramienta fundamental para mantener nuestro bienestar emocional y mental.
Una relación sana se construye sobre respeto mutuo, confianza, comunicación honesta y libertad personal. En ella, ambas personas se sienten seguras para ser ellas mismas, sin miedo al juicio o al rechazo. Se escucha, se valida y se acompaña, incluso en los desacuerdos.
Hay un equilibrio natural entre dar y recibir: no todo el tiempo se está bien ni se ofrece lo mismo, pero existe la voluntad de apoyarse mutuamente. Una relación saludable nos ayuda a crecer, no a limitarnos.
Algunos signos de una relación sana son:
Reconocer estas señales no significa que la relación deba terminar, sino que necesita ser revisada. A veces basta con establecer límites claros o cambiar la forma de comunicarse para recuperar el equilibrio.
Los límites personales son las líneas invisibles que delimitan quién soy, qué necesito y hasta dónde puedo llegar. Poner límites no es rechazar al otro, sino cuidarse y proteger la propia salud emocional.
Respetar los propios límites permite mantener la autonomía, evitar el desgaste y sostener relaciones más sinceras. A su vez, respetar los límites de los demás es una muestra de empatía y consideración.
Ejemplos de límites saludables:
Aprender a decir “no” sin culpa y “sí” con convicción es un signo de madurez emocional.
Las relaciones saludables son un pilar fundamental de la salud mental. Nos ayudan a regular nuestras emociones, a sentirnos valiosos y a sobrellevar los momentos difíciles. Cuando nuestras relaciones son positivas, mejoran la autoestima, la estabilidad emocional y la sensación de pertenencia.
Por el contrario, las relaciones tóxicas o desequilibradas pueden generar ansiedad, tristeza y sensación de soledad, incluso cuando estamos acompañados. Por eso, aprender a identificar lo que nos hace bien es también una forma de autocuidado.
Cuidar las relaciones es un proceso continuo que requiere paciencia, empatía y autoconocimiento. Poner límites no es alejarse, sino acercarse desde un lugar más sano y auténtico.
Recordemos que todos merecemos vínculos basados en la comprensión y el respeto, donde podamos ser quienes somos sin miedo.
“Los buenos límites no levantan muros, sino que abren puertas hacia relaciones más libres y verdaderas.”
Sabemos que el sueño es muy importante para la salud física y mental, siempre hablamos de herramientas para poder tener un sueño reparador y, por tanto, una correcta higiene del mismo.
La Asociación AFEAM ha preparado un taller muy interesante sobre la importancia del sueño, con un profesional para tratar el tema con el máximo rigor.
Hay plazas limitadas presenciales, pero también existe la opción de conectarte por Zoom.
Toda la información en el siguiente enlace.
¡¡Aprovechad!!
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Se acabaron las vacaciones, toca volver a la rutina… ¡pero no todo es malo! Septiembre es una oportunidad genial para cuidarnos un poco más, recuperar buenos hábitos y sentirnos con más energía. No se trata de hacer cambios radicales, sino de pequeños gestos que, sumados, marcan la diferencia.
Os dejamos unos consejos pensados para acompañaros mañana, tarde y noche, como un plan de 24 horas para reencontrar nuestro equilibrio.
Despertarse con energía: olvídate de saltarte el desayuno. Un bol de fruta, un yogur o un par de tostadas integrales te darán el chute necesario para arrancar el día sin picos de azúcar.
Movamos el cuerpo: no hace falta ir al gimnasio a las 7 de la mañana. Con 10 minutos de estiramientos o una caminata rápida basta para despejarte y activar la circulación.
Organizarse sin estrés: dedica unos minutos a revisar tu agenda. Saber qué tienes por delante quita presión y te ayuda a priorizar lo importante.
Comidas completas pero ligeras: combina verduras, proteína y un buen carbohidrato. Así evitas el bajón post-comida y llegas a la tarde con energía.
Snacks inteligentes: si a media tarde te entra hambre, recurre a frutos secos, fruta o yogur natural. Son rápidos, fáciles y te mantienen saciado.
Nos movemos un poco: si pasas mucho tiempo sentado, haz pausas cada par de horas. Unos estiramientos o levantarte a por agua ya marcan la diferencia.
Entrena sin presión: septiembre no es para machacarse. Empieza suave: caminar, bici, yoga… Lo importante es volver a coger ritmo, ya habrá tiempo de subir la intensidad.
Cenas ligera y sin prisas: evita comidas muy pesadas. Una crema de verduras, pescado o algo de huevo con verduras es perfecto para irte a la cama ligero.
Baja revoluciones: intenta desconectar de pantallas al menos 30 minutos antes de dormir. Prueba a leer, escuchar música suave o simplemente relajarte.
Rutina de sueño: acuéstate más o menos a la misma hora todos los días. Tu cuerpo agradece esa regularidad y te despertarás con más energía.
Y Recuerda… no hace falta hacerlo todo perfecto ni de golpe. Es importante empezar con pequeños pasos y darnos tiempo. Septiembre es solo el comienzo… ¡y tenemos un montón de días por delante para cuidarnos!
Los libros son para el verano…bueno, realmente no, sin embargo, el verano que es la época que nos atañe, puede ser un buen momento para retomar la lectura, descubrir nuevas historias y hacer más llevadero las duras horas del calor estival.
Un libro es un buen compañero tanto en los densos viajes, como en las esperas, sin olvidar, los ratos de sombra antes de darse un chapuzón en dónde le corresponda a cada cuál.
Por aquí os dejamos dos listas, una, de aquellos libros que se consideran de lectura obligatoria y otra, de recomendaciones de nuestros lectores de «culturetas».
Esperamos que encontréis vuestro compañero de viaje. ¡Feliz verano!
