Según se acerca el fin del verano y se aproxima la vuelta a la rutina, muchas personas sufrimos lo que se denomina «síndrome postvacacional». Este fenómeno no es otra cosa que la sensación de cansancio, falta de energía y dificultad para retomar las responsabilidades diarias después del parón que supone la época estival. Sin embargo, no vamos a sacar el pañuelo y darnos por vencidos, ya que, tenemos por aquí unos consejos para sobrellevar de una manera más agradable la vuelta a las responsabilidades.

Empieza la rutina poco a poco

Es importante no pasar tu nivel de actividad de 0 a 100, si no que es recomendable que este paso sea gradual. Comienza a ajustar tu horario de sueño y de comidas para que se parezca más a tu rutina habitual. Esto facilitará que tu cuerpo y mente se vayan «acostumbrando» al cambio.

Practica ejercicio regularmente

La actividad física va a favorecer que tu estado de ánimo mejore.  Dedica tiempo a realizar ejercicio regularmente, ya sea, ir al gimnasio, una sesión de pilates o un simple paseo. Esto liberará endorfinas y te ayudará a recargar energías.

Planifica actividades emocionantes

Piensa que la vuelta a la rutina no implica que ya no puedas dedicar tiempo a hacer aquello que te gusta. Piensa y planifica actividades que te resulten divertidas y estimulantes . Tener algo  emocionante que esperar al terminar con las «obligaciones», puede ayudar a contrarrestar la sensación de melancolía que a menudo acompaña el final de las vacaciones. Planifica la nueva escapada.

Mantén o inicia una alimentación equilibrada

Una alimentación saludable y equilibrada siempre es importante para sentirse bien y además, en esos primeros días de vuelta a la rutina, puede darte el empujón de energía y concentración que necesitas. Además de ser un buen propósito para empezar este nuevo inicio.

Practica técnicas de manejo del estrés

El estrés no es buen amigo del síndrome posvacacional, por lo que manejar técnicas de relajación puede ayudar a liberar las tensiones que puedan surgir con la vuelta a la rutina.

Establece metas realistas

Establece metas alcanzables que te motiven y movilicen. Pueden ser metas relacionadas con el trabajo, la formación, tener una vida menos sedentaria, comer más sano,  leer más o retomar cualquier interés que hasta el momento no pudiste.

Mantén el contacto social

Por último, no debemos olvidar como influye el contacto con otros en nuestro bienestar emocional. Aunque estés de regreso en tus responsabilidades diarias, asegúrate de mantener el contacto con amigos y seres queridos para compartir experiencias y os podáis apoyar.

Piensa en positivo

Evita dedicar demasiado tiempo a recordar malas experiencias pasadas, días negros, situaciones estresantes vividas y focalízate en el presente, llevando tu mente a detectar buenas vivencias.

En resumen, el síndrome postvacacional existe pero no tiene por qué frenarte. Sigue estos consejos, para enfrentarte al regreso a la normalidad con más energía y motivación.

De acuerdo a la información contenida en el Plan Nacional de Actuaciones Preventivas de los Efectos del Exceso de Temperaturas sobre la Salud del año 2023, emitido por el Ministerio de Sanidad, las previsiones meteorológicas indican un aumento en la frecuencia y la intensidad de los episodios de calor intenso. Este fenómeno viene asociado a temperaturas máximas y mínimas anormalmente altas respecto a la época considerada, y a su persistencia en el tiempo.
El aumento de las temperaturas debido al cambio climático hará que las olas de calor sean cada vez más intensas, duraderas, frecuentes y tempranas.
Numerosos estudios y planes determinan que entre la población más vulnerable a los efectos del calor en el organismo se encuentran los ancianos, los niños, sobre todo los lactantes menores de 12 meses, las personas con enfermedades crónicas, las que requieren determinados medicamentos y las personas dependientes.

Es por ello que en nuestro centro se establecerán las siguientes medidas:

MEDIDAS GENERALES EN VERANO

• Se hará uso habitual del Aire Acondicionado en las instalaciones que se vayan a utilizar.
• Las estancias en las que se vayan a realizar actividades se refrigerarán con carácter previo a su comienzo.
• Se recomendará el uso del ascensor en lugar de la escalera preferentemente para subir entre plantas.
• Se establecerán sistemas de sombreado en la zona del patio.
• En las actividades al aire libre se reducirá al máximo el tiempo de estancia en exteriores sin sombra, limitándose, de ordinario, a los desplazamientos para acceder al transporte público o a la zona de realización de la actividad.
• En las actividades que se desarrollen en recursos comunitarios, se priorizarán las visitas a establecimientos refrigerados o con temperatura adecuada.
• En la sala de espera del centro, se colocará un semáforo de calor, que refleje la previsión meteorológica mediante los niveles verde, amarillo y rojo.

NIVEL VERDE (=<36,5ºC)

• Se seguirán las normas generales en verano.
• Se identificará a las personas vulnerables con riesgo sobre su salud para tomar medidas en caso de nivel amarillo o rojo.
• Se publicará la previsión meteorológica con frecuencia semanal.

NIVEL AMARILLO (>36,5ºC, previsión de 1 día o más en 4 días seguidos)

• Se publicará la previsión meteorológica.
• Se recomendará a las personas vulnerables con riesgo sobre su salud que se inhiban de acudir al centro durante las horas centrales del día.
• En las actividades que puedan desarrollarse en el patio en horas no centrales del día, se regará el suelo con carácter previo a su desarrollo.
• Se moderará la intensidad en la realización de actividades que impliquen algún tipo de esfuerzo físico o deportivo durante las horas centrales del día.
• Estas actividades se realizarán siempre en espacios que cuenten con refrigeración.
• En la zona del comedor se dispondrá de jarras con agua fría y vasos para que las personas usuarias se puedan servir.
• Se registrará la temperatura de las estancias mientras se produce el desarrollo de una actividad.
• Se aconsejará a las personas usuarias que porten una botella de agua para hidratarse durante su desplazamiento al centro.

NIVEL ROJO (>38,5ºC, previsión de 1 día, o un periodo de 4 o 3 días seguidos a 36,5ºC)

• Se publicará la previsión meteorológica.
• Se recomendará a las personas vulnerables con riesgo sobre su salud que se inhiban de acudir al centro y permanezcan en sus casas.
• Con las personas identificadas como vulnerables se podrá realizar intervenciones por vía telefónica o telemática con el fin de evitar una exposición de riesgo y asegurar la continuidad en su atención.
• Se moderará la intensidad en la realización de actividades que impliquen algún tipo de esfuerzo físico o deportivo durante las horas centrales del día.
• En las actividades que puedan desarrollarse en el patio en horas no centrales del día, se regará el suelo con carácter previo a su desarrollo.
• Se reducirá la exigencia de las actividades que impliquen esfuerzo físico o deportivo.
• Se aconsejará a las personas usuarias que porten una botella de agua para hidratarse durante su desplazamiento al centro.
• En la zona de realización de las actividades así como en el comedor se dispondrá de jarras con agua fría y vasos para que las personas usuarias se puedan servir.
• Se registrará la temperatura de las estancias mientras se produce el desarrollo de una actividad.
• Se darán recomendaciones a las personas usuarias para la promoción de hábitos y conductas saludables que operen como factores protectores.
• Estas indicaciones se exhibirán en la sala de espera del centro y en la sección Consejos 24 horas del CRPS Fuencarral Virtual, crpsvirtual.com.
• En situaciones extremas, se suspenderán temporalmente las actividades presenciales y se sustituirán, en su caso, por otras que puedan realizarse por medios telemáticos.

Dos veces al año, tenemos que hacer el cambio de hora. El último domingo de octubre entramos en el horario de invierno y a finales de marzo, en cambio, adelantamos el reloj para ponernos en horario de verano, de esta forma adaptamos nuestros horarios a la luz solar y así consumir menos energía.

La idea, que no ha dejado de suscitar interminables debates, no es nueva. En el siglo XIX ya se planteó y a principios del siglo XX, durante la Primera Guerra Mundial, ya se puso en marcha, con la idea de ahorrar carbón, la principal energía en aquel momento. La medida se volvió a retomar el año 1981. Los primeros años este cambio se hacía a finales de septiembre y desde 1996 se estableció que fuera en octubre. Se hace en Europa y en buena parte del resto del mundo. Aunque no todos los países lo aplican el mismo día.

La medida tiene sus defensores y detractores, algunas de sus ventajas e inconvenientes son las siguientes:

VENTAJAS:

• Incremento en la economía:

Al haber más horas de luz, la gente pasa más tiempo al aire libre y produce un mayor consumo en diferentes establecimientos. Por este mismo motivo, el país recibe un aumento del sector turístico.

• Mejor estado de ánimo:

Más tiempo de luz significa una mayor exposición al sol, que supone más vitamina D, y por lo tanto, una disminución del riesgo de padecer depresión. Además, más horas de sol invita a pasar más tiempo fuera de casa, lo que previene la aparición de hábitos sedentarios.

INCONVENIENTES:

Si a partir de marzo mantuviéramos el horario de invierno, amanecería a las 5 de la mañana desde mayo en algunas localidades de España y si mantuviéramos el horario de verano, en ciertos meses del año, el amanecer se produciría hacia las 10 de la mañana en otros lugares del país. En cualquiera de los dos casos, produciría un desajuste que afectaría más a unas localidades en un huso horario, y a otras en otro.

Además, cambiar de horario dos veces al año puede tener consecuencias muy negativas para la salud, entre ellas existe la probabilidad de:

• Alteración del equilibrio hormonal.
• Favorece los trastornos del sueño, aumenta la somnolencia y la dificultad de concentración y rendimiento.
• Problemas cardiovasculares.
• Causa irritabilidad, mareos, fatiga…

Estas alteraciones tienen una mayor repercusión en niños y ancianos por ser los que tienen una rutina más marcada. Provoca un desequilibrio del reloj interno, problemas para conciliar el sueño, y por ende, una mayor fatiga.

Si eres de aquellos a los que les afecta de forma negativa, te proponemos estas medidas que pueden ayudarte:

1. No cambies bruscamente. Adelanta la hora de acostarte quince minutos cada día y levántate un poco más pronto. Si lo haces poco a poco a lo largo de una semana, el cambio será casi imperceptible. Puedes aplicar la misma regla con el horario de las comidas.
2. No compenses el cansancio con siestas. Si lo haces, sobre todo si no estaba en tu hábito dormir siesta, alteras aún más tu reloj interno.
3. Aprovecha las tardes. Ahora que los días empiezan a ser más largos, aprovecha las tardes para pasear.
4. Haz ejercicio. El movimiento activa nuestro cuerpo. Pese a que pueda parecer contradictorio, el ejercicio físico te dará energía para poder llegar en mejores condiciones al final del día.
5. Mantén los mismos horarios de comidas, aunque tengas menos hambre.
6. Procura hacer cenas ligeras y al menos dos horas antes de acostarte.
7. Evitar la automedicación. En caso de tener un insomnio acusado y persistente, hay que consultar siempre con el médico antes de acudir a medicamentos y somníferos para poder afrontar el problema de forma correcta.

Si consideras que has seguido todas las recomendaciones que existen sobre el sueño como no tomar estimulantes varias horas antes de acostarte, tus siestas son cortitas, te preparas cenas ligeras, sigues una rutina de sueño similar todos los días, no haces deporte 2 horas antes de acostarte y aun así no consigues tener un descanso reparador, quizás el problema esté en tu habitación.

Lee con atención:

Hay que tener presente y aunque resulte muy obvio, que el dormitorio es tu espacio de descanso. Teniendo esto claro es importante que revisemos si es un lugar que nos invita a la relajación y si es lo suficientemente confortable.

Quizás nunca te has parado a pensar en cómo puede influir el hecho de realizar otras actividades en el dormitorio, pero según los expertos, cuando realizamos otras tareas en ese espacio como ver la TV, jugar a videojuegos, leer o escuchar la radio, podemos provocar sin ser muy conscientes de ello, que estemos enviando a nuestro cerebro mensajes contradictorios sobre la función que ejerce ese lugar, siendo al mismo tiempo un lugar estimulante y relajante. Si no dispones de otro entorno para realizar esas actividades, quizás puedes controlar los horarios en que las desarrollas, evitándolas en las horas previas al descanso y recordándole así a tu cerebro que el dormitorio pasa a ser tu espacio de tranquilidad.

Para conseguir asociar el dormitorio a un espacio de descanso es importante tener en cuenta los siguientes consejos:

1. Lo primero de todo, no te metas en la cama si aún no sientes sueño.
2. La intensidad de la luz debe ser tenue en los minutos previos a conciliar el sueño, es decir, cuando por ejemplo te pones el pijama o seleccionas la ropa de mañana. Cuando te dispongas a dormir, debes intentar estar en oscuridad absoluta, ya que, el efecto de luz sobre el cerebro es de activador. En relación a esto, también se debe evitar tener dispositivos electrónicos que emitan alguna luz en la habitación o que provoquen ruidos. Los dispositivos electrónicos tiene consecuencias como retraso en la secreción de melatonina, aumento de la alerta o retraso en el inicio del sueño.
3. Conseguir en la medida de lo posible, un espacio libre de ruidos. Si no es viable, el uso de tapones puede ser tu aliado.
4. También es de vital importancia la temperatura de la habitación, ya que no deberías pasar ni mucho frio, ni mucho calor. La temperatura recomendable suele estar entre los 18º C y 22º C.
5. El dormitorio debe estar correctamente ventilado, no solo por oxigenar la habitación si no porque los olores influyen mucho en los mensajes que le llegan al cerebro. Usar un ambientador relajante a baja dosis puede favorecer la asociación de esa fragancia con el sueño.
6. Evitar en la medida de lo posible decorar la habitación con colores muy llamativos, está comprobado que las tonalidades neutras o pastel, son las que más favorecen la paz, la relajación y el descanso.
7. Decorar en exceso la habitación o el desorden también pueden influir de forma negativa en el sueño ya que el efecto que producen sobre el cerebro es estimulante. Debemos crear un espacio que trasmita calma mental.

Esperamos que estás recomendaciones te resulten útiles y te dejamos también un enlace sobre higiene del sueño elaborado por Luis.

https://youtu.be/zf1pqsJgZKo