Pesadilla en la cocina

La receta de esta semana es una propuesta para una alimentación saludable mediante el método de Plato Harvard.

El plato Harvard es una herramienta para promover una alimentación saludable, dividiendo visualmente un plato en tres secciones principales. Este enfoque, busca frenar el aumento de sobrepeso y obesidad, proporcionado una guía clara para distribuir los alimentos en cada comida.

La metodología se centra en una distribución equilibrada de los alimentos. Este método no se basa en contar calorías, sino asegurar que cada comida contenga una combinación adecuada de nutrientes esenciales

Proporciones de alimentos aconsejadas en el plato de Harvard

50% vegetales y frutas:

Esta proporción debe estar compuesta principalmente por verduras, hortalizas y frutas. Es recomendable variar los alimentos y optar por preparaciones que sean saludables como cocinar al vapor, a la plancha, en el horno o la airfry

25% hidratos de carbono:

Se trata de incluir cereales integrales y féculas como las patatas o los boniatos. Además es prioritario evitar los productos refinados y elegir opciones sin aditivos

25% proteínas

Esta sección debe incluir alimentos de origen animal o vegetal como la carne magra, pescado, huevos y legumbres. Se recomienda reducir el consumo de carne roja y evitar las carnes procesadas

CARBONADA FLAMADA DE PAVO CON PATATA RELLENA DE VERDURAS

Carbonada flamada de pavo

Ingredientes:

• Solomillo de pavo, 450 g
• Cebollas, 2
• Aceite de oliva virgen extra, 4 cucharadas
• Cerveza rubia 0,0% 330 ml
• Caldo oscuro de carne, 150 ml (**)
• Sal
• Pimienta

Preparación:

• Pelamos las cebollas y las cortamos en aros de un par de milímetros de grosor.
• El solomillo de pavo lo cortamos en filetitos de algo menos de un centímetro y los salpimentamos.
• En una cacerola ponemos a calentar el aceite de oliva virgen extra fuego medio alto. Cuando esté caliente, añadimos la cebolla, la salpimentamos al gusto y la sofreímos sin bajar el fuego hasta que veamos que empieza a dorarse. Serán necesarios entre diez y quince minutos removiendo de vez en cuando para que se dore de manera uniforme.
• Añadimos la cerveza sin alcohol, esperamos a que rompa a hervir y añadimos el caldo de carne mezclamos bien, esperamos a que recupere el hervor y bajamos el fuego hasta que justo se mantenga un hervor ligero. El típico “chup-chup”.
• Mientras tanto, en otra sartén antiadherente a fuego alto marcamos los filetitos de solomillo de pavo, lo justo para que se doren por ambos lados. Reservamos y cuando la salsa esté al chup-chup los incorporamos.
• Lo dejamos al fuego durante unos 20 minutos hasta que se haya reducido la salsa a la mitad y la cebolla esté tierna. Probamos y rectificamos de sal y pimienta si fuese necesario.

Patatas rellenas de verduras

Ingredientes:

• 5 patatas pequeñas
• pimiento verde
• pimiento rojo
• calabacín
• 1 o 2 cebolletas
• 5 setas
• 3 tomates
• 1 diente ajo
• Aceite
• Sal y pimienta

Preparación:

• Picamos todas las verduras
• En una sartén, añadimos aceite hasta cubrir el fondo y sofreímos lentamente todas las verduras sazonándolas.
• En una olla cocemos las patatas.
• Mientras, picamos los tomates y los añadimos al sofrito
• Sacamos las patatas de la olla cuando estén cocidas y enfriamos con agua. Las ponemos en un plato y las vaciamos con ayuda de una cuchara.
• Añadimos al sofrito la carne de la patata. Podéis probar echando sólo la mitad por si se queda demasiado espeso
• Rellenamos las patatas con el sofrito.